Šta jesti u skladu s menstrualnim ciklusom? Mali vodič kroz prehranu i potrebe tijela

Kada govorimo o zdravlju žena, sve se više pažnje posvećuje i prehrani usklađenoj s menstrualnim ciklusom, poznatoj kao cycle syncing nutrition. Riječ je o pristupu koji uzima u obzir hormonalne promjene tokom mjeseca i njihov mogući utjecaj na energiju, apetit i raspoloženje.

Menstrualni ciklus ne izgleda isto kod svake žene, a ni potrebe tijela nisu uvijek jednake. Dok se u pojedinim danima mogu javiti umor i veća potreba za odmorom, u drugim se može osjetiti porast energije i želja za laganijim obrocima. 

Ciklus se najčešće dijeli na četiri faze, menstrualnu, folikularnu, ovulacijsku i lutealnu. Tokom svake od njih dolazi do promjena u nivou hormona, zbog čega se mogu mijenjati i apetit, raspoloženje i nivo energije. Ipak, važno je imati na umu da ne postoje univerzalna pravila koja vrijede za sve žene te da su uravnotežena prehrana i raznovrsne namirnice važne tokom cijelog mjeseca.

Prvi dani ciklusa kod mnogih žena donose umor, grčeve i potrebu za sporijim tempom. U tom periodu posebno je važno obratiti pažnju na unos željeza, koje se gubi menstrualnim krvarenjem, kao i vitamina C, koji pomaže njegovoj apsorpciji. Na jelovniku se mogu naći variva, supe, zobena kaša, crveno meso, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Topli, hranjivi obroci mogu biti posebno ugodni tokom dana kada se ne osjećamo najbolje, a dovoljno tekućine i odmora dodatno doprinose općem osjećaju ugode.

Nakon menstruacije počinje folikularna faza, tokom koje nivo estrogena postepeno raste. Neke žene tada primjećuju više energije, bolje raspoloženje i promjene u apetitu. Ovo je dobar period za raznovrsne obroke koji uključuju svježe povrće, voće, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masti.

Salate s piletinom ili kvinojom, omlet sa špinatom, riba s povrćem i smoothieji s voćem mogu biti jednostavan način da u svakodnevnu prehranu unesemo različite hranjive sastojke. Fermentirane namirnice, poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, također mogu doprinijeti zdravlju crijevne flore.

Oko sredine ciklusa dolazi do ovulacije, odnosno oslobađanja jajne ćelije. Neke žene u ovom periodu osjećaju porast energije, zbog čega im mogu odgovarati laganiji i svježiji obroci.

Prehranu je korisno obogatiti namirnicama koje sadrže proteine, vitamine i antioksidanse, poput jaja, ribe, avokada, bobičastog voća, orašastih plodova i raznovrsnog povrća. Uz uravnotežene obroke, važno je ne zaboraviti na dovoljan unos vode, posebno tokom fizički aktivnijih dana.

Nakon ovulacije počinje lutealna faza, koja traje do naredne menstruacije. U ovom periodu neke žene primjećuju pojačan apetit, želju za slatkišima, nadutost ili promjene raspoloženja. Umjesto preskakanja obroka ili strogog ograničavanja hrane, korisno je birati zasitne i nutritivno bogate namirnice.

Zob, integralna riža, batat i druge namirnice bogate složenim ugljikohidratima mogu biti dio uravnoteženih obroka, dok banane, orašasti plodovi i tamna čokolada mogu poslužiti kao užina. Supe, pečeno povrće i tjestenina s povrćem također su praktičan izbor za dane kada nam više prijaju topli obroci.

Prehrana usklađena s menstrualnim ciklusom može biti koristan način da bolje upoznamo svoje tijelo i prepoznamo obrasce koji se ponavljaju iz mjeseca u mjesec. Ipak, ne postoji jedan jelovnik koji odgovara svakoj ženi niti je potrebno strogo prilagođavati svaki obrok određenoj fazi ciklusa.

Najvažnije je jesti raznovrsno, unositi dovoljno hranjivih sastojaka i obratiti pažnju na vlastite potrebe. Ako su menstrualni bolovi, umor ili druge tegobe izraženi i ometaju svakodnevni život, preporučuje se razgovor sa zdravstvenim stručnjakom.